Entrenamiento de fuerza en el ciclismo

Las dos razones para no hacer entrenamiento de fuerza suelen ser “no me gusta” y “no puedo ir al gimnasio”. Con el primero, seremos impotentes salvo para encontrar rutinas o ejercicios que nos puedan hacer más o menos felices. En “Ciclismo y rendimiento”, algunos ciclistas ya nos han brindado esta excusa desde el principio, generalmente debido a malas experiencias pasadas, pero cuando intentan un entrenamiento de fuerza real, cuidadosamente planificado y organizado, nunca Cambió mi mente fundamentalmente. Sin embargo, no es esta razón o excusa que queremos ayudarlo. Este es el segundo.

No poder ir al gimnasio no significa que no puedas hacer buenos ejercicios de fuerza. Por supuesto, habrá menos opciones y no podremos completar todo el rango de estimulación. Pero hay algunas buenas alternativas que no requieren materiales. Repetimos, esto es diferente, tendremos deficiencias, pero podemos llevar a cabo una capacitación útil y efectiva. Propondremos movimientos que solo requieren su cuerpo, esteras y bancos o escaleras. ningunos otros. Lo siento, si te dejamos sin tu excusa perfecta, pero esto es cierto. Adelante.

Preguntas de práctica

Le sugerimos 12 ejercicios que puede hacer en casa o en la calle. Luego, le proporcionaremos tres ejemplos de reuniones que se pueden completar con estos ejercicios. La principal desventaja de no poder ir al gimnasio es la falta de suficiente peso corporal o resistencia para estimular efectivamente la adaptación. Para resolver este problema, al menos en parte, usaremos dos estrategias. Use ejercicios de salto y ejercicios con un solo pedal.

Saltar es ejercicio de fuerza. Aunque no les agregamos un peso extra, ya representan la mayor manifestación de fuerza por unidad de tiempo. Es por eso que le preguntaremos al sistema neuromuscular tanto como sea posible y haremos que se adapte. Más simple imposible.

Usar ambas piernas al mismo tiempo para realizar ejercicios bípedos tiene poco efecto en el cuerpo. Dado que no es necesario mantener el equilibrio y tener una gran cantidad de músculos para aplicar fuerza a una resistencia pequeña (peso del tronco, brazos y cabeza), el resultado es que la fuerza aplicada por cada fibra es muy pequeña. Sin embargo, cuando solo se usa una pierna, la situación cambia. Primero, necesitamos usar todas las posturas y estabilizar los músculos, porque el equilibrio es pobre ahora. Este ya es un estímulo extra muy útil.

Además, solo tenemos la mitad de nuestros músculos para ejercer fuerza. Además tenemos que agregar más peso, porque ahora tenemos que aumentar el peso de la otra pierna. Más peso y menos masa muscular, sumados a la estabilidad, aumentan enormemente la fuerza requerida para cada fibra, y ahora podemos lograr una buena estimulación.

Aunque no estamos considerando el uso de materiales o pesos en este artículo, la mayoría de estos ejercicios apoyan el uso de pesas, pesas o discos para aumentar la fuerza. O elementos más básicos, pero pueden tener el mismo efecto en nosotros (bolsas, cajas, botellas llenas de mochilas, hervidores o frascos llenos de agua …). No olvides seguir adelante después de un tiempo.

Debemos advertir que no todos pueden realizar todos los ejercicios. Si no tenemos un nivel de intensidad mínimo alto, entonces el ejercicio más intenso es muy difícil. Del mismo modo, la parte estable de algunos ejercicios requiere una cierta cantidad de tiempo para adaptarse. La paciencia siempre comienza de menos a más.

Salto de tijera

En una posición separada, una pierna está adelante y la otra pierna detrás, apoyando solo los dedos de los pies. El tronco está en posición vertical, pero ligeramente inclinado hacia adelante. El brazo está en la posición de correr. Saltamos verticalmente y cambiamos la posición de nuestras piernas y brazos en el aire. Recepción tapizada de dos patas.

Salto en cuclillas

En posición de media sentadilla, las rodillas y las caderas se doblan 90º. Los brazos se estiraron hacia adelante. Salta lo más alto posible verticalmente, empujando tus piernas en el suelo conscientemente. Baje los brazos hasta que estén conectados al cuerpo. El receptor acolchado busca maximizar el impacto del tobillo, rodilla y cadera. Cuanto más tranquila sea la recepción del salto, mejor. Antes del próximo salto, nos doblamos a la posición inicial y mantenemos esa posición 2 “.

Saltar del banco

Un pie está en el banco y el otro está en el piso. El torso está ligeramente hacia adelante, por lo que el peso cae sobre las piernas en el banco. El brazo está en la posición de correr. Básicamente usa las patas del banco para saltar más alto. Levanta las piernas en el suelo, doblando las rodillas. El departamento de armas cambió de posición para promover el impulso vertical. Para obtener el salto, apoyamos nuevamente la misma pierna en el banco y luego deshacemos el movimiento a la posición inicial.

Péndulo

Nos paramos con el apoyo de un solo pedal, con las piernas levantadas en caderas y rodillas semiflexionadas. Esta será la ubicación de la grúa. Es importante no comenzar a hacer ejercicio hasta que estabilice su postura. Activa los músculos estabilizadores del tronco (ombligo hacia adentro, costillas cerradas) y caderas. Equilibre todo el cuerpo en las caderas de la pierna de apoyo, manteniendo la posición de bloqueo. Lento, busca controlar el movimiento. Completamos el swing alcanzando la línea horizontal del suelo. Los brazos son perpendiculares a los hombros y los huesos, y los huesos de los hombros están retraídos (los hombros están encajados en el torso, no cerca de la cabeza o el suelo. Desde esta posición, usamos los músculos glúteos como la motivación principal para cancelar el gesto, e incluso volver a la posición original.

Sentadilla con un pie apoya las rodillas en el suelo

Adoptamos una posición dividida, pero colocamos las rodillas de las patas traseras en el suelo en lugar de los dedos de los pies. La maleta está inclinada hacia adelante, con objetos pesados ​​en las patas delanteras. Ponemos todo el peso en las patas delanteras, mantenemos las rodillas alejadas del suelo y empujamos hacia adelante con fuerza. Presione fuerte en el suelo para elevarse. Primero necesitamos extender completamente la pierna de soporte y luego flexionar la otra pierna. Deshacemos el movimiento de manera controlada hasta que volvamos a la posición inicial.

Sentadilla unilateral

Empezamos a levantarnos. Estiramos una pierna lateralmente para que el pie se deslice por el suelo mientras tiramos de los glúteos hacia atrás. El torso permanece erguido, pero apoyado en las patas de apoyo. También equilibramos los brazos hacia adelante y enfatizamos el peso de las piernas. Una vez que se alcanza la apertura máxima, presionamos el suelo con la pata de soporte para estirarlo y volver a su posición original.

Pistola

Desde la posición de apoyo para las piernas, tiramos de las nalgas hacia atrás y extendimos las piernas libres hacia adelante. Doblamos las rodillas y las bajamos hasta casi sentarnos sobre los talones de las piernas de apoyo. Intentamos mantener el torso en posición vertical durante todo el ejercicio. Desde abajo, usamos las patas de apoyo para presionar el suelo y extenderlo hasta volver a la posición inicial.

Escalón

La posición inicial es la misma que para el salto con una pierna, pero el torso está más inclinado sobre las patas delanteras para minimizar la ayuda de las piernas que sostienen el suelo. Presionamos con fuerza en el banco como para hundirnos, luego estiramos las piernas para evitar ayudarte desde atrás. Terminamos con la extensión completa de la pierna de apoyo y la pierna libre en flexión de cadera. Deshacemos el movimiento de manera controlada hasta que volvamos a la posición inicial.

Ponte en cuclillas en un banco

Estamos de pie sobre una pierna en el banco. No comenzaremos a colapsar hasta que mantengamos nuestro equilibrio. Bajamos lentamente, estiramos nuestras caderas hacia atrás y enderezamos nuestras piernas libres hacia adelante. Vamos a descender a la posición más baja donde podemos mantener la espalda recta. Desde esta posición, usamos nuestras piernas para presionar con fuerza en el banco y restaurar la posición original.

Soporte de sentadilla con un solo pie

Nos paramos sobre nuestras pantorrillas y apoyamos nuestras piernas libres en la espalda, banco o fitball. Bajamos lentamente, tiramos del burro hacia atrás y ponemos todo el peso en las patas delanteras. Durante el descenso, la maleta permanece en posición vertical. Puede alcanzar el suelo con las rodillas traseras. Desde esta posición, presionamos el suelo con nuestras patas delanteras para restaurar la posición original.

Levantador pélvico de un pie

Apoyamos la zona del hueso de la hombros de la espalda en un banco o Fitball. Extendemos una pierna hacia adelante, mientras que la otra pierna permanece flexionada. Si creemos que es necesario, podemos usar armas para equilibrarnos. Presionamos con fuerza en el suelo con apoyo para las piernas y contraemos activamente los músculos de los glúteos para elevar la pelvis a una posición horizontal. Mantenemos 2-3 pulgadas en la posición de extensión máxima y la bajamos a la posición inicial de manera controlada.

Puente estirado de pierna

Nos acostamos boca arriba y levantamos la pelvis del suelo. Las piernas permanecen estiradas pero ligeramente dobladas. Las armas nos mantienen estables. Con ambas piernas apoyadas, comenzando desde estas posiciones de fuerza, estiramos completamente una pierna para soportar solo una pierna. Mantuvimos la posición de 2-3 pulgadas y cerramos las piernas.

Cursos de formación

A través de estos ejercicios, podemos hacer una variedad de combinaciones para diseñar diferentes sesiones. A continuación proponemos 3 reuniones diferentes, cuya intensidad aumenta constantemente. La repetición es para cada pierna, primero y luego otra vez, a excepción de los ejercicios de puente, que se refiere al número total de repeticiones entre las dos piernas, y se realizan de forma alterna. A medida que avanzamos, se pueden agregar más series, pero cada ejercicio o serie de ejercicios no puede exceder de 5. Es importante no olvidar hacer un ejercicio de calentamiento antes de comenzar el ejercicio de fuerza. Aproximadamente 10′-15 ‘del rodillo o marcha suave, y algo de movimiento móvil será lo mínimo,

Conferencia de poder 1

3 x 15 pasos de escalada, equilibrio final / R1 ’

3 x 12 pies de apoyo para sentadillas con un solo pie en el banco / R1 ’

3 x 8 salto con una pierna desde el banco / R1

Conferencia de poder 2

3 x 8 péndulos + 12 escalones de subida, balance final / R1 ’

4 x 6 rodillas en cuclillas en el suelo con un pie + 12 patas de puente extendidas y apoyadas alternativamente / R1’30 ”

3 x 4 sentadillas con una pierna desde el banco / R2 ‘

Conferencia de poder 3

Trípode lateral 4 x 8 + 6 saltos en cuclillas / R1 ’

Levantador pélvico de 4 x 12 pies individuales + 12 tijeras de salto / R1’30 ”

4 x 4 pistolas + 8 taburetes de un solo pie desde el banco / R2 ’